Et tüketiminden vazgeçerek ve beslenme alışkanlıklarını değiştirmeye karar verdiyseniz, özellikle vegan olmak istiyorsanız bilmeniz gereken bazı kurallar bulunuyor. Veganlık sadece hayvansal ürünleri tüketmemeyle sınırlı değil. Aynı zamanda sağlığınıza dikkat etmeniz, sosyal etkileşimi yönetmeniz ve "vegan" ile "size uygun olan" arasındaki farkı anlamanız da önem taşıyor. Doğru şekilde nasıl yapılacağına birlikte bakalım.
1. SAĞLIKLI DEĞİLDİR
Ultra işlenmiş gıdaların sağlığımıza zarar verdiği bilindiğine göre, birçok vegan gıda da benzer bir işlenmişlik seviyesine sahip olabilir. Bitki bazlı ürünler genellikle kimyasallarla işlenmiş, paketlenmiş ve doğallıktan uzak olabilir. Bu durum, bazı vegan ürünlerin aslında sağlıklı olmadığını gösteriyor. Bazı durumlarda, bir kutu nohut ve bir paket passata gibi basit, doğal ürünler daha sağlıklı bir seçenek olabilir.
Vegan beslenme için protein kaynakları olan fındık, tofu ve baklagiller gibi seçeneklere yatırım yapılabilir. Ancak, önemli olan doğru beslenmeyi sağlamak ve gerekli besinleri almak. Sadece vegan olmak, otomatik olarak daha sağlıklı bir seçenek sunmuyor. Sağlıklı bir vegan diyeti, dikkatli seçimler gerektirir ve sadece etten uzak durmak yeterli değildir. Beslenmede dengeli bir yaklaşım ve doğal, işlenmemiş gıdalara yönelme önemlidir.
2. TAKVİYELERE İHTİYACINIZ VAR
Vücudumun ihtiyaç duyduğu her şeyi doğal vegan beslenmeden alabilirim" düşüncesi çekici görünebilir ama gerçekte işler pek de öyle değil. İnsanlar tarihsel olarak tamamen hayvansal ürünlerden uzak bir diyetle uzun süre yaşayamadı. Örneğin, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi maddeler, süt ürünleri, kan ve sinir hücrelerinin sağlığı için temel olan bileşenlerdir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, omega-3'ler hücre zarlarının oluşumunda, kanın pıhtılaşmasında ve iltihabın düzenlenmesinde kritik bir rol oynarlar. Bu nedenle, özellikle yosun versiyonunu kullanmanız önemli olabilir.
Ayrıca, demir ve çinko gibi diğer besinlere de ihtiyaç duyulabilir. Demir, anemi riskini azaltmaya yardımcı olurken, çinko bağışıklık sistemi için kritiktir ve metabolizmayı düzenler. Vegan beslenme sağlıklı olabilir ancak bazı önemli besin maddelerini eksik bırakabilir. Bu nedenle, beslenme planınızı dikkatlice oluşturmak ve eksiklikleri takviyelerle gidermek önemlidir.
3. YENİ KELİMELER ÖĞRENMENİZ GEREKİYOR
Bir vegan olarak, bir ürünün sığır eti içermediği anlamına gelmediğini hızla anlarsınız. İçerik listelerinde gizli kelimelerle dolu bir sözlük bulunur ve yiyecek ve kozmetik ürünlerde bunların hepsini öğrenmek gerekebilir. Vegan Topluluğu, bu konuda faydalı bir başlangıç sağlar, ancak sıkça kazein, peynir altı suyu (tahıllarda, ekmeklerde ve granolada), jelatin (ne yazık ki jöle bebeklerinde) ve donyağı (içyağı anlamına gelen başka bir kelime) gibi maddelerin içinde yer aldığını belirtiyor. Natural Red 4 koşineal böceklerden, doğal skualen ise köpekbalıklarından elde edilir. Ayrıca, ekmek, laktik asit, stearik asit ve laktozdaki L-sisteine dikkat etmek gerekir.
4. KENDİNİZİ AÇIKLAMAYA ÇALIŞMAYIN
Çok sayıda alaycı vegan esprisi dolaşıyor. "Birinin vegan olduğunu nasıl anlarsınız? Size mutlaka söyler!" tarzı. Et, peynir, balık ve süt seven insanlar, bu tercihi etik bir seçim olarak görenler tarafından bir tehdit olarak algılanabilir. Bazıları (bazen kaba olabilen) sorular sorabilir veya (genellikle iddialı) açıklamalarda bulunabilir. "Protein almanız nasıl olacak?" ya da "Soya bitkileri gerçekte yağmur ormanlarını yok ediyor" gibi cümleler duyulabilir. Bu noktada haklı olduğunuzu kanıtlamak, tartışmaya girmek veya herkesin neden vegan olması gerektiğini anlatmak cazip gelebilir. Ancak, bu tür bir yaklaşım genellikle anlamsızdır. Dönüştürmeye çalışmaktan ziyade, sadece arkadaşlarınızı kaybedebilir, kendinizi savunmacı hissedebilir veya kibirli görünebilirsiniz. İçinizde büyüyen bir sinirle "Defol evimden, hayvan katili!" demekten başka bir şey elde etmeyebilirsiniz. Eğer gerçekten merak ederlerse, zaten size soracaklardır.
5. ALIŞKANLIKLARINIZ DEĞİŞECEK
Vegan bir diyet genellikle yem ve lif alımında büyük bir artış anlamına gelir. Bir araştırma, ortalama alımın günlük 10-15 gram olduğunu, önerilen seviyenin ise yaklaşık 40 gram olduğunu ortaya koydu. Meyve, sebze ve tahılların hepsi lif açısından zengindir ve tüketiminizin aniden üç katına çıkması, bağırsak bakterileriniz için bir adaptasyon süreci başlatabilir. İki hafta içinde genellikle vücut alışır, ancak başlangıçta şişkinlik, gaz ve tuvalet alışkanlıklarında değişim yaşayabilirsiniz. Bol su içmek, bu sürecin daha rahat geçmesine yardımcı olabilir. Fasulyeyle ilgili olan şakalar, genellikle sadece başlangıçta doğru olabilir.
Vegan beslenmeye geçmek, hormon dengesini etkileyebilir ve bu durum ciltte çatlaklara neden olabilir. Ayrıca, bazı insanlar başlangıçta yorgunluk ve baş ağrıları yaşayabilir.
Yetişkinlerin günlük enerji ihtiyacı 1200-2500 kcal aralığında olabilir ve kısıtlı bir diyetle yeterince yemek yemek zor olabilir. Bu nedenle, bazı yeni veganlar gün içinde birkaç küçük öğünü tercih edebilirler, bu daha kolay bir geçiş sağlayabilir.
6. YEMEK YAPMAYI ÖĞRENMENİZ GEREKİYOR
Eğer iyi bir aşçıysanız, internet üzerinde birçok vegan yemek tarifi ve yaratıcı ilham kaynakları bulabilirsiniz. Ancak, aşçılık konusunda pek deneyiminiz yoksa, yeni şeyler öğrenmeniz gerekebilir. Aksi takdirde, sürekli olarak sahte peynirli pizza ve kızarmış ekmek üzerine fasulye yemek durumunda kalabilirsiniz.
Eğer mercimek, köri ve biber gibi besinlerle sınırlı kalırsanız, vegan yemekler genellikle monoton ve renksiz olabilir. Yemek kitapları, kolay, lezzetli ve çeşitli renklere sahip vegan yemekler keşfetmek için harika bir kaynak olabilir. Bu kitaplar, yemek pişirmeye yeni başlayanlar için de büyük bir yardım olabilir.
7. BAŞKALARININ KATILMASINI BEKLEMEYİN
Eğer ailenizde sadece siz vegan bir yaşam tarzını benimsediyseniz, yaşamınız bazen zorlu olabilir. Eşinizle birlikte aynı yolu tercih etmek isteseniz bile, çocuklarınızın da aynı düşünceyle olması beklenmeyebilir. Özellikle küçük çocuklar için, takviyeler konusunda bir diyetisyenin görüşü önemli olabilir. Almanya'da yapılan bir araştırma, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlardan alınan "gerekli miktardaki" besin maddelerinin tek başına çocuklara kolayca yeterli seviyede aktarılamayabileceğini belirtti.
Ayrıca, evde tek vegan olmak maliyetli olabilir, bu yüzden ayrı öğünler hazırlamak yerine esnek bir yaklaşım benimsemek mantıklı olabilir. Örneğin, etli veya etsiz olarak sunulabilen yemekler gibi uyarlanabilir yiyecekleri hedeflemek pratik olabilir.
8. ATIŞTIRMALIKLARA İHTİYACINIZ OLACAK
Vegan biri olarak dışarı çıktığınızda atıştırmalıklar konusunda kendinizi hazırlıklı tutabilirsiniz. Her zaman yanınızda atıştırmalıklar bulundurmak önemlidir; tuzsuz kuruyemişler, tohumlar, protein barları, soslar, krakerler ve bitter çikolata gibi seçenekler taşıyabilirsiniz. Bu, yolculuk veya dışarıda geçirilen zamanlarda açlık hissettiğinizde pratik bir çözüm olabilir.
9. ALERJİYE DİKKAT EDİN
Burada yanıldığımız bir nokta var. Tüm vegan yiyeceklerin sağlıklı olduğuna inanarak soya, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelere yönelmişiz; ancak bunların büyük miktarda nikel içerdiğinin farkında değiliz. Bu durum hafif nikel alerjisi belirtileri olarak döküntüler, ağrı ve diş eti kanamasına neden olabilir ve tanı koymak uzun bir süre alabilir, genellikle iki veya dört yıl kadar. Özellikle belirli yiyecekleri diyetinize dahil etmeden önce, gluten intoleransı, soya alerjisi veya histamin tepkisi gibi durumlar olup olmadığını bilmek önemlidir. Bu da içerdikleri konusunda kendinizi eğitmeniz gerektiği anlamına gelir. Eğer kızarıklık, uykusuzluk veya baş dönmesi gibi belirtiler yaşıyorsanız, beslenme alışkanlıklarınızdaki son değişikliklere odaklanmak önemlidir.