Kış aylarında havaların soğumasıyla grip ve farenjit gibi solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski artıyor. Bu dönemde özellikle bağışıklık sistemini güçlendirmek, vücut direncini artırarak hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir. Bağışıklık sistemi, yaş, beslenme, fiziksel aktivite, stres gibi faktörlerden etkileniyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, dengeli ve yeterli beslenme alışkanlığının güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın temellerinden biri olduğunu belirterek önerilerde bulundu.
Bengi, "Yetersiz beslenme bağışıklık sistemimizi olumsuz etkileyerek vücudumuzu enfeksiyonlara karşı korumasız hale getirebilir. Bu durum, hastalanma riskimizi artırabilir ve iyileşme sürecini geciktirebilir. Kış aylarında beslenmede önemli olan noktalardan biri, öğünlerimizde çeşitliliği sağlamaktır. Bu dönemde tek bir besine odaklanmak yerine farklı meyve ve sebzeleri tercih ederek vücudumuza çeşitli vitamin ve mineralleri almak bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir" şeklinde konuştu.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN BESLENME ALIŞKANLIKLARINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN 10 KURAL
Güne kahvaltısız başlamayın
Bağışıklık sistemi için güçlü bir destek için sabah kahvaltısını atlamayın. Kahvaltıda protein kaynakları olan yumurta ve peynirin yanında C vitamini açısından zengin kapya biberi ve yeşil biberi tercih edin. C vitamini ısıya karşı hassas olduğundan çiğ olarak tüketilen kapya ve yeşil biberin faydalı olabileceği belirtiliyor. Ayrıca, yüksek C vitamini ve beta karoten içeren marul, maydanoz ve tere otunu tabağınızın yarısını dolduracak şekilde eklemekte fayda var.
Yemeklerinize soğan ve sarımsak ekleyin
Glutatyon, güçlü bir antioksidan olarak bilinir ve hücrelerimizi serbest radikallere karşı korurken vücudumuzun toksinlerden arınmasına yardımcı olur. Beslenme uzmanı Bengi, glutatyonun üretimine yardımcı olan sistein maddesini içeren soğan ve sarımsağın önemine vurgu yaparak, "Eğer sağlıklı bir yetişkinseniz, günlük olarak yemeklerinize bir diş sarımsak ve bir küçük boy soğan eklemek bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkı sağlayabilir" şeklinde konuştu.
Zerdeçal ile karabiberi birlikte kullanın
Zerdeçal, A, C, E vitaminleri, B grubu vitaminleri ve beta karoten bakımından zengin bir baharattır. İçerdiği kurkumin, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, sağlıklı yetişkinler için günlük 1-2 çay kaşığı toz zerdeçal eklemenin çorbalar, yemekler veya yoğurtlar aracılığıyla bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini belirtti. Bengi ayrıca, zerdeçalı kullanırken özellikle karabiberle birleştirmenin önemli olduğunu ifade ederek, karabiberin içindeki piperin maddenin zerdeçal içindeki kurkuminin emilimini iki bin kat daha artırabildiğini söyledi.
Beslenme listenizde balkabağına yer verin
Balkabağı, yüksek beta karoten içeriğiyle vücudumuzdaki oksidatif stresin azalmasına ve bağışıklık sistemimizin güçlenmesine katkıda bulunabilir. Beslenme açısından önemi nedeniyle, balkabağı çorbası ve sulu balkabağı yemeklerine sofralarınızda yer vermek önemlidir. Düşük şeker içeren balkabağı tatlısı, yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle sağlıklı bir tatlı seçeneğidir, ancak porsiyon kontrolüne dikkat etmek gereklidir. Tarçın ve ceviz eklemek hem tatlıyı lezzetlendirecek hem de kan şekerinizin dengelemesine yardımcı olacaktır.
Sebze yemeklerini eksik etmeyin
Sebzeler, içerdikleri vitaminlerle bağışıklık sistemimizin güçlenmesine katkı sağlarken aynı zamanda yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığımızı destekler ve uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur. Örnek olarak, ıspanak C ve K vitaminleri, folik asit, demir ve kalsiyum açısından zengin bir sebzedir. Ispanak yemeğine yüksek C vitamini içeren limon suyu eklemek, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra içerdiği demir mineralinin emilimini artırabilir. Öğünlerinize protein kaynakları olan kırmızı et, tavuk veya balıkla hazırlanmış yeşilliklerle zenginleştirilmiş salataları eklemeniz faydalı olabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, C vitamini kaybını önlemek için bazı kurallara dikkat etmek gerektiğini belirtiyor. Örneğin, metal bıçaklar C vitamini kaybına neden olabilir, bu nedenle uygun araçlar kullanmak önemlidir.
Çorbalarınıza et veya tavuk suyu ilave edin
Çorbalarınıza et veya tavuk suyu eklemek, lezzetlerini artırmanın yanı sıra besin değerlerini de yükseltir. Bu suyun içerdiği aminoasitler, vücut direncini artırarak grip, soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarının hafiflemesine yardımcı olabilir. Soğuk kış aylarında, besin değeri yüksek çorbalar sofralarınızda önemli bir yer tutabilir.
Meyve ve yağlı tohum tüketmeniz şart
Ara öğünlerde tüketilecek mandalina, portakal, greyfurt ve kivi gibi C vitamini yönünden zengin meyveler, antioksidan etkileriyle soğuk havalarda hastalıklara karşı koruyucu olabilir. Bu meyveler, yanında badem, fındık, ceviz ve kaju gibi yağlı tohumlarla takviye edildiğinde kan şekerinin dengelemesine yardımcı olabilir. Örneğin, ceviz yüksek E vitamini içeriğiyle güçlü bir antioksidan olarak vücudun enfeksiyonlara karşı mücadelesine destek sağlar. Günlük beslenmenize iki orta boy ceviz eklemek faydalı olabilir. Ancak bu yağlı tohumları kavrulmadan tüketmek, içerdikleri sağlıklı yağların zarar görmesini önler.
Su içmek için susamayı beklemeyin
Yeterli su tüketimi, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olarak bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli bir rol oynar. Bu nedenle gün içinde su içmeye dikkat etmek gereklidir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, su içmek için susamanın beklenmemesi gerektiğini vurgulayarak, "Susama refleksi, vücut su kaybetmeye başladıktan sonra gelişir. Bu yüzden sık aralıklarla su tüketimi önemlidir. Günlük su ihtiyacınızı kilonuzu 35 ml ile çarparak hesaplayabilirsiniz" diyor.
Probiyotik besinler çok önemli
Probiyotikler vücudumuzdaki yararlı bakterilerle zararlı olanlar arasındaki savaşı destekler, enfeksiyon riskini azaltabilir. Günlük beslenme düzeninize peynir, kefir, yoğurt gibi fermente süt ürünlerini eklemek önemlidir. Fermente içeriğiyle probiyotik zengini olan tarhana çorbası da önerilen bir seçenektir. Şalgam, lahana turşusu ve salatalık turşusu da fermente edilmiş gıdalar arasında yer alır; ancak turşu ve şalgamın yüksek tuz içeriği göz önünde bulundurulmalıdır, özellikle hipertansiyon hastaları için tüketim miktarı sınırlı olmalıdır.
